Andrea Arnaiz y Leticia Marín forman parte de Umami Nutrición y vienen a hablarnos de hábitos alimenticios saludables. En el post de este mes, nos cuentan cómo debemos interpretar el etiquetado de los productos alimentarios y qué debemos evitar consumir por ser perjudicial para nuestra salud. ¡Sigue leyendo!
La industria alimentaria es un gigante especializado en disfrazar productos en alimentos, y hacerte sucumbir ante su publicidad creyendo que compras algo saludable. Conviene conocer seis puntos básicos para escoger con criterio en el supermercado.
1.- ¿Por dónde empezar a leer?
Por el listado de ingredientes. Olvídate de la tabla de calorías, si los ingredientes son de mala calidad, los valores nutricionales no nos deberían de importar.
Debes saber que por ley, los ingredientes se ordenan de mayor a menor contenido. Esto te ayuda a conocer qué es lo que realmente estás comprando. Además, siempre que un ingrediente aparezca destacado en el título, te deben especificar el porcentaje en el que se encuentra en el producto.
Por ejemplo, si compras pan de centeno integral, deberá estar especificado el porcentaje de harina integral de centeno que contiene (porque, ¡damos por hecho que lo compras integral!). En este caso además, tendrá que ser el primer ingrediente por tratarse de un pan. Un ejemplo contrario podría ser una pasta rellena de boletus, cuyo ingrediente principal nunca será el boletus, por lo que no estará en la primera posición y deberás valorar si el porcentaje de boletus te parece adecuado.
2.- Azúcares añadidos
El azúcar, en múltiples versiones, es un ingrediente que se añade por tres razones principalmente:
- Es una materia prima muy económica, con lo cual la industria resta de otros ingredientes más caros para darle protagonismo a este y abaratar el producto final.
- Se trata de un elemento muy palatable, motivo por el que los procesados que lo contienen son muy sabrosos, consiguiendo así la industria que los compres de nuevo.
- Es una materia prima que contribuye a la conservación.
Uno de los problemas del azúcar es el impacto negativo en la salud que tiene, así como ser uno de los responsables de desequilibrios en la flora intestinal. Diabetes, colesterol, obesidad, infartos, grasa abdominal entre otros, son sus posibles consecuencias. Por este motivo, preferiblemente debemos evitarlo.
Pero, ¿qué ingredientes son azúcares?
Azúcar, jarabe de…, sirope de… , miel, todo aquel ingrediente que acabe en “-osa” (glucosa, fructosa, trehalosa…), almidones, concentrado de…, panela, melaza, dextrina, maltodextrina. Tampoco son adecuados los azúcares alcohol o polialcoholes: maltitol, xilitol, sorbitol… todos los que acaban en “-ol”.
3.- Evitar las grasas no saludables
Las grasas saturadas, que se encuentran en carnes, embutidos, palma, coco o cacao, son perjudiciales por el impacto que tienen sobre la salud. Las etiquetas nos señalan de manera obligatoria el contenido total de grasa, y el contenido de grasa saturada.
Las grasas trans, que son las más perjudiciales para la salud, están encubiertas en el etiquetado. Las puedes encontrar en el listado de ingredientes con el nombre de aceite vegetal hidrogenado.
Desconfía también de aquellos productos que indican que contiene aceite vegetal. Porque no es lo mismo un aceite de oliva virgen extra, que uno de girasol, palma, coco o palmiste. Y todos estos son vegetales. Por ley, ya deben estar especificados dentro del listado de ingredientes.
4.- Aditivos
No todos son perjudiciales, pero si algo está claro es que cuantos menos mejor, porque es la manera de asegurarte que estás comiendo alimentos frescos y no ultraprocesados.
Evita todo tipo de edulcorantes: aspartamo (E951), ciclamato (E952), sacarina (E954), extracto de stevia (E960). Mantén también lejos el potenciador del sabor glutamato monosódico (E-621).
5.- Ración real de consumo
Siempre se va a especificar la composición por 100 gramos, que nos puede dar una idea del porcentaje de ciertos nutrientes dentro del producto alimentario (el cacao soluble tiene 70 gramos de azúcar por 100 gramos, eso significa que el 70% del bote es azúcar).
Los productores pueden establecer el tamaño de ración que consideren. Por ejemplo, una ración de cereales suelen ser unos 30-40 gramos, mientras que una ración de yogur son unos 125 gramos. Pero eso no quiere decir que sea lo que te vayas a comer. 1 ración de patatas fritas son 30 gramos pero, ¿quién abre una bolsa y se come esa cantidad? Siempre debes valorar lo que vayas a consumir.
6.- Productos de los que desconfiar (en general)
- Los 0% azúcar, pero con alto contenido en grasas de mala calidad o edulcorantes. Ej. chocolates sin azúcar pero con stevia o polialcoholes. Solución: chocolates cuanto más puros mejor.
- Los 0% materia grasa, pero cargados de azúcar. Ej. yogures desnatados y con 10 g de azúcar añadido. Solución: yogur natural, reeduca tu paladar al sabor ácido. Endulza opcionalmente con fruta o fruta desecada.
- Aquellos con propiedades no demostradas: “yogur para tus defensas”, galletas “digestivas”, productos adelgazantes.
- Los light, que normalmente siguen siendo productos de mala calidad y calóricos. Ej. patatas de bolsa light.
Conclusión
Compra comida siempre que puedas, de la que no tiene códigos de barras ni etiquetas. Para eso, ve más al mercado y menos al supermercado. Cuando no sea posible, recuerda que lo mejor es leer e interpretar el listado de ingredientes.
