La marcha nórdica es una actividad física ideal para mantenerte en forma y mejorar tu bienestar general, especialmente si tienes más de 50 años. Esta disciplina combina caminar con el uso de bastones especiales, involucrando gran parte de los músculos del cuerpo de manera suave pero efectiva. ¿Te interesa probarla?
En Fundación Caja Rural te explicamos cómo empezar, los beneficios que aporta y qué necesitas para practicarla con éxito.
Beneficios de hacer marcha nórdica después de los 50 años
La marcha nórdica es una actividad de bajo impacto que se adapta perfectamente a las necesidades de las personas mayores de 50 años.
Al incorporar bastones al caminar, se distribuye el peso corporal de manera uniforme, reduciendo la presión sobre las articulaciones, como rodillas, caderas y tobillos. Esto la convierte en una opción ideal para quienes tienen problemas articulares o desean prevenirlos.
Además, este ejercicio mejora significativamente la salud cardiovascular, ya que aumenta el ritmo cardíaco de forma moderada, favoreciendo la circulación sanguínea y fortaleciendo el corazón. También es una excelente herramienta para el control del peso, pues en una hora de práctica se pueden quemar entre 300 y 400 calorías, dependiendo de la intensidad.
Otro aspecto destacable es su capacidad para fortalecer los músculos y mejorar la postura. Durante la marcha nórdica, se activan los músculos del torso, brazos y piernas, lo que ayuda a mantener una espalda erguida y a prevenir molestias lumbares.
Asimismo, caminar al aire libre tiene beneficios psicológicos importantes: reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y fomenta una mayor conexión con la naturaleza. En conjunto, la marcha nórdica no solo mejora la condición física, sino también el bienestar mental, lo que la convierte en una actividad completa y muy beneficiosa para esta etapa de la vida.
Músculos que intervienen y partes del cuerpo que se trabajan
La marcha nórdica es una actividad integral que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo, lo que la convierte en una opción ideal para personas mayores de 50 años que buscan mantenerse activas de forma segura. Una de sus grandes ventajas es que activa hasta el 90% de los músculos, lo que permite fortalecer tanto el tren superior como el inferior.
Al empujar con los bastones, los músculos de los brazos, como el tríceps y el bíceps, se ejercitan, al igual que los deltoides en los hombros, promoviendo una mayor tonicidad y fuerza en esta área, algo especialmente útil para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
En el tren inferior, los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, trabajan intensamente con cada paso, fortaleciendo las extremidades y mejorando la estabilidad. Además, los glúteos también se activan, contribuyendo a una mejor postura y a prevenir dolores lumbares.
Por otro lado, la rotación del torso durante la marcha permite involucrar los músculos abdominales y dorsales, ayudando a fortalecer el núcleo, lo que mejora el equilibrio y la protección de la columna vertebral.
Para las personas mayores de 50 años, este fortalecimiento global no solo contribuye a mantener la movilidad, sino que también previene lesiones, mejora la postura y fomenta una mayor autonomía en las actividades diarias.
Consejos para empezar con la marcha nórdica
- Aunque parece sencillo, la marcha nórdica tiene una técnica específica. Lo ideal es asistir a una clase inicial para aprender los movimientos básicos.
- No es necesario empezar con sesiones largas o intensas. Dedica 20-30 minutos, aumentando el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
- Comienza en caminos planos o parques, evitando terrenos demasiado irregulares hasta que ganes confianza y experiencia.
- Antes de empezar, realiza un breve calentamiento para preparar los músculos. Al terminar, dedica unos minutos a estiramientos para evitar molestias.
- Lleva agua contigo, especialmente en días calurosos o si planeas caminar durante más de una hora.
Equipo necesario para practicar marcha nórdica
Para empezar, necesitas un equipo básico que garantice comodidad y seguridad:
- Bastones de marcha nórdica: estos bastones son esenciales, ya que están diseñados específicamente para esta actividad. Asegúrate de elegir la longitud adecuada según tu altura.
- Calzado cómodo: elige zapatillas con buen soporte y suela antideslizante para caminar en diferentes terrenos.
- Ropa deportiva: opta por ropa transpirable y, en días fríos, utiliza capas que puedas quitar según la temperatura.
- Guantes: si vas a practicar durante mucho tiempo, unos guantes ligeros pueden proteger tus manos del roce con los bastones.
En conclusión, la marcha nórdica es una excelente manera de mantenerte activo después de los 50 años.
¿A qué esperas? ¡Coge tus bastones, ponte las zapatillas, apúntate a nuestros cursos de marcha nórdica en Burgos y empieza a disfrutar de todos los beneficios de esta actividad!
