Pasar unos días en casa no significa que tengamos que estar todo el día en el sofá o en la cama sin poder hacer deporte. Muchos de nosotros echamos de menos salir a correr, ir a la piscina o el ambiente del gimnasio. También el compañerismo y la motivación. Sin embargo, es muy importante adaptarnos a las situaciones que nos vamos encontrando a lo largo de nuestra vida. No siempre tenemos la posibilidad de hacerlo.
Por ello, en el blog de Fundación Caja Rural Burgos te contamos 5 Ejercicios sencillos para hacer en casa y mantenerte en forma. Pero antes de ponernos manos a la obre, es muy importante que tengas en cuenta unos pequeños consejos. No te olvides de estirar, es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión. Se recomienda hacerlo tanto antes como después de hacer ejercicio. Además, de esta manera, podrás poner en marcha tu cuerpo. Realizar ejercicios de cardio también te ayudará en el calentamiento tu cuerpo.
Abdominales, ejercicios sencillos para hacer en casa
La mayor confirmación de un cuerpo fitness son unos abdominales bien definidos o un vientre plano. Sin embargo, este tipo de ejercicio no requiere de gran dificultad y, perfectamente, lo podemos realizar en casa. Además, tiene varias posiciones. Podrás elegir los que más se ajusten a tus necesidades e ir aumentando la rutina.
Para hacer los abdominales más conocidos (Crunch), túmbate de espaldas, dobla las piernas de manera que formen un triángulo y mantente firme. Levanta el tronco superior mientras mantienes los brazos estirados o doblados sobre el pecho. No se recomienda una elevación que supere los 30 grados ya que, de lo contrario, la espalda puede sufrir. En la misma posición, puedes pasar a los abdominales bicicleta. Para ello, junto con la elevación del tronco, realiza el movimiento de una bicicleta con las piernas.
Fácilmente, también podrás realizar las tijeras verticales. Túmbate de espaldas completamente y mantén firmes los brazos en el suelo. De forma alternativa, deberás elevar primero una pierna y después la otra. Importante, sin tocar el suelo. Y para acabar, el twist ruso, un ejercicio en el que podemos añadir peso sin exceso. Uns mancuernas caseras o un balón nos pueden servir. Nos sentamos en el suelo, con las piernas ligeramente elevadas y nos inclinamos hacia atrás. Mantenemos la posición y giramos, de forma controlada, el tronco pasando el peso (si tenemos) de un lado a otro.
Elevación de pelvis, fortalecer suelo pélvico
Este ejercicio, además de ayudarnos a mantenernos en forma, nos ayuda a fortalecer el suelo pélvico y faja abdominal. Es muy sencillo. Túmbate con la espalda totalmente apoyada en el suelo y flexiona las rodillas. Formarás una especie de triángulo, como en el caso de los abdominales crunch. Atento a la respiración. Coge aire y mientras lo sueltas, eleva la pelvis. Deberás mantener esta posición durante unos segundos, empieza poco a poco. Vuelve a la posición inicial, lentamente y descansa un par de segundos. Repetimos.
Sentadillas, tonifica las piernas
En muchas ocasiones, las sentadillas no se realizan correctamente. Es fundamental saber cómo colocar el cuerpo en una posición adecuada. Solo de esta manera conseguiremos un trasero y unas piernas tonificadas, y no tendremos lesiones. La pared puede convertirse en el mejor aliado para las sentadillas de los principiantes. Ponte contra la pared para conseguir que la espalda esté recta. Solo con esta postura, flexiona las rodillas mientras que tu cuerpo continúa el movimiento.
Parece muy sencillo. Sin embargo, es muy importante que las rodillas nunca pasen de la punta de los dedos. Solo de esta forma evitaremos lesiones en las rodillas. Una de las articulaciones que más sufren durante el ejercicio físico y el transcurso de los años.
Zancadas, fortalece las piernas
Las zancadas o lunges son un ejercicio utilizado en muchas modalidades deportivas como crossfit o body combat. Y es que su gran efectividad y comodidad, los ha colocado en el top de ejercicios para hacer en casa. Además, no solo sirve para fortalecer las piernas, también para bajar peso.
Para ejecutar adecuadamente las zancadas, colócate con los dos pies juntos. Doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás roce el suelo, da un paso hacia delante. Deberás formar un ángulo de 90 grados. Puedes flexionar repetidamente la misma pierna en cada repetición o alternarlas. Si quieres realizar un trabajo mayor, puedes añadirle peso. Para ello, puedes utilizar unas mancuernas o mancuernas caseras.
Plancha, trabaja brazos, piernas y abdomen
Si buscas un ejercicio que englobe la mayor parte del cuerpo, este es el tuyo. En los últimos años, la plancha está en auge y se ha demostrado sus grades resultados. No es difícil de realizar y además tiene una gran cantidad de variantes, como la plancha a una mano o la plancha lateral. Sin embargo, nos vamos a centrar en la plancha más común para que puedas ejecutarla correctamente.
Para ello, acuéstate boca abajo y apóyate sobre las puntas de los pies y en los antebrazos. Esta será la base de tu cuerpo, que deberá formar una especia de tabla dura y recta. Deberás mantenerte en esta postura en torno a unos 30 segundos. Poco a poco, vete subiendo el tiempo y haz dos o tres repeticiones.
