Esta semana estrenamos colaborador en el apartado de salud: el fisioterapeuta Santiago Calleja, de Fisioterapia y Osteopatía Santiago Calleja, que hoy nos dará una serie de consejos para mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones durante y después de la práctica del running. ¡No te lo pierdas!
Cada vez hay más gente que disfruta saliendo a correr por la ciudad o por el campo, esto ya ha pasado de ser una moda a ser una realidad muy implantada. Por eso, hoy me gustaría daros algunos consejos sobre el running. Sin ahondar mucho en cada punto, os quiero comentar temas como el descanso, los estiramientos, lesiones y trucos para relajar la musculatura.
Cómo evitar en mayor medida las lesiones
El corredor está expuesto a numerosas lesiones. Por mi experiencia personal, las que se producen en mayor medida son las lesiones de rodilla, tobillo y musculares. Contra esto, recomiendo llevar a cabo una serie de pautas:
- Elegir bien el calzado. Es clave conocer nuestra pisada, al fin y al cabo, te puedes equivocar en una camiseta o en un pantalón, pero las zapatillas son lo más importante de nuestra ropa de corredor.
- Llevar a cabo unos buenos entrenamientos sería lo ideal, ya que como cualquier otro deporte se necesita entrenar para llegar al día del partido o, en este caso, al día de la carrera. Es muy importante aprender la técnica de carrera, que a menudo la olvidamos.
- Hacer un mantenimiento periódico con vuestro fisioterapeuta para tratar las molestias que nos vayan apareciendo, hay que recordar que no somos máquinas y nuestro cuerpo sufre con cada zancada.
- Conseguir una musculatura equilibrada, evitando descompensaciones que nos puedan producir las temidas lesiones.
Los estiramientos son fundamentales
Tenemos que realizar dos tipos, antes y después del entrenamiento:
- Estiramientos pre entrenamiento; son recomendables, pero solo los dinámicos. Los estiramientos estáticos no nos van a influir en la preparación de nuestra carrera, en cambio con los dinámicos alcanzaremos un rango de movilidad en la articulación que será igual al que vamos a realizar posteriormente durante la carrera.
- Estiramientos post entrenamiento; son necesarios. En este caso recomiendo los estáticos y de intensidad moderada, más bien suave, son menos intensos y en mi opinión es lo que mejor le viene al músculo después de haberlo fatigado durante la carrera.
Descansar es fundamental
Nuestro cuerpo necesita descansar, en función del entrenamiento que lleves lo necesitarás en mayor o menor medida. Necesitamos recuperarnos de todos los entrenamientos y kilómetros rodados. Por parar un día o dos no pasa nada, incluso es beneficioso, no te sientas mal.
Trucos para relajar la musculatura tras el running
Después de correr es importante relajar la musculatura. Te recomiendo dos trucos:
Los contrastes
Tras terminar los entrenamientos o carrera, es recomendable poder realizar unos contrastes de frío-calor, con lo que conseguiremos una vasoconstricción (agua fría) y vasodilatación (agua caliente), lo que nos provocará:
- Un aumento del riego sanguíneo.
- Limpieza de los tejidos y relajación de la musculatura.
- Disminución del dolor.
No hay unos tiempos determinados fijos. Yo a mis pacientes les aconsejo que realicen 3min-1min-3min-1min-3min, empezando y terminando en agua caliente.
El Foam Roller
Es un rollo de espuma con diferentes durezas y su finalidad es que podamos conseguir una auto liberación de la musculatura, utilizando nuestro propio peso corporal. Me parece muy cómodo y muy recomendable para que nos podamos aliviar la musculatura contracturada y esas sobrecargas producidas después de los entrenamientos. La ventaja del Foam Roller, aparte de lo comentado anteriormente, es que te permite alcanzar casi todas las partes de tu cuerpo. Es recomendable hacer una aplicación lenta, incidiendo sobre los puntos gatillo o trigger point, de los cuales os hablaré otro día.
Espero haberos podido ayudar a preparar mejor vuestro cuerpo para las carreras venideras. Nos vemos en la meta. ¡A correr!
